Escuela de fútbol formativa
Niños Felices



LA ALIMENTACIÓN DEL
DEPORTISTA
 
LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
 
Una buena alimentación es fundamental para cualquier persona, tanto si se es deportista de competición como si sencillamente se quiere mantener una buena salud y forma física. Como ya se dijo en el capítulo anterior, la proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas dentro de una alimentación razonable debe guardar una relación de:
 
• Carbohidratos: 55 al 60% de las calorías diarias.
• Grasas: 25 al 30% de las calorías diarias.
• Proteínas: 10 al 15% de las calorías diarias.
 
Aunque esta proporción es válida incluso para el ámbito competitivo, por lo general, los deportistas de elite suelen aumentar la ingesta calórica diaria de hidratos de carbono y proteínas en detrimento del consumo de grasas. Esto es debido a que en el deporte, una ingesta óptima de hidratos de carbono y proteínas es fundamental para un buen rendimiento, mientras que un exceso de grasa corporal (en términos deportivos) puede ocasionar una disminución del rendimiento, al verse las cualidades fundamentales (velocidad, resistencia, agilidad, etc.) notoriamente afectadas.
 
LA REGLA FUNDAMENTAL: MÁS HIDRATOS DE CARBONO
 
Las grasas son una importante fuente de energía; sin embargo, durante los esfuerzos de intensidad elevada, el proceso de obtención de energía a partir de éstas es demasiado lento como para satisfacer las necesidades de los músculos. En estos casos, el organismo echa mano de los hidratos de carbono, obteniendo la energía de una forma rápida y eficaz. El problema surge cuando la intensidad del esfuerzo se prolonga demasiado en el tiempo, provocando una importante disminución e incluso el agotamiento del glucógeno muscular. Consecuentemente, el deportista comenzará a sentirse fatigado e incapaz de producir la fuerza muscular necesaria para sostener el ritmo deseado.
 
Por este motivo es importante llevar una dieta rica en hidratos de carbono, con el fin de que nuestros depósitos de glucógeno estén siempre lo más “cargados” que puedan, y así poder mantener la intensidad del esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
 
Además, un deportista que esté bien entrenado y siga una dieta rica en carbohidratos no sólo tendrá una mejor capacidad para almacenar mayor cantidad de hidratos respecto a uno peor entrenado, sino que a su vez hará un mejor uso de las grasas como fuente energética, lo que le permitirá tener más glucógeno muscular disponible para la última fase de la competición, cuando hay que subir la intensidad y se depende más del glucógeno.
 
En definitiva, los beneficios de los hidratos de carbono en relación con el rendimiento deportivo es algo que se conoce desde hace tiempo, y así lo demuestran estudios realizados: los deportistas que llevaban dietas con un alto contenido en hidratos de carbono lograban mantener más tiempo una carga de trabajo.
 
HIDRATOS DE CARBONO ANTES DE LA COMPETICIÓN O ENTRENAMIENTO
 
La comida antes de la competición o entrenamiento deberá ser tomada en un intervalo previo de 3-5 horas. A su vez, la comida será rica en carbohidratos, pobre en grasas, y de fácil digestión, evitando los platos demasiado pesados y copiosos, como es el caso de las legumbres.
 
Actuando de esta forma, el estómago dispondrá del tiempo suficiente para vaciarse y los niveles de azúcar e insulina en la sangre podrán normalizarse. El nerviosismo puede ralentizar la digestión, por lo que determinadas personas necesitarán un poco más de tiempo entre la comida y el comienzo de la competición.
 
En el caso de que se realice la comida con poca antelación a la competición, en la hora y media o dos horas previas, la ingesta deberá realizarse en forma líquida (fruta, zumos, papillas de cereales, gofio diluido en leche, yogur, etc.). De esta manera evitaremos el posible corte de digestión que se produciría en caso de que se tomase una comida sólida en este intervalo de tiempo previo a la actividad.
 
Respecto a la ingesta de hidratos de carbono en la hora previa a la competición, diversos autores consideran que tomar alimentos con un alto contenido de azúcar durante este intervalo previo a la actividad puede inhibir la capacidad de resistencia del deportista. Al aumentar los niveles de glucosa en sangre, el organismo puede reaccionar con una producción excesiva de insulina, provocando el efecto esperado, es decir, una hipoglucemia (disminución del nivel de glucosa en sangre), que a su vez inducirá a una fatiga previa y a la consecuente limitación en la capacidad de rendimiento del deportista.
 
Sin embargo, no todos los estudios han reflejado este efecto negativo relacionado con el consumo de azúcares en la hora previa al ejercicio. Para Bean (1998), por ejemplo, ingerir azúcares en este intervalo previo a la actividad no sólo no provoca una disminución del rendimiento, sino Esto es debido a que en vez de producirse una sobreproducción de insulina, ésta se suprime por estimulación de la producción de adrenalina y otras hormonas, permitiendo que los niveles de azúcar se mantengan durante más tiempo, aplazando la aparición de la fatiga y, en consecuencia, mejorando la capacidad de rendimiento del deportista.
 
La solución puede estar, dadas las diferencias, en la experimentación personal, y como es lógico, esta experimentación no debe realizarse durante la competición, sino durante el período de entrenamiento.
Lo que no plantea problemas, según diversos estudios, es la ingesta de azúcares inmediatamente antes de comenzar el ejercicio o inmediatamente después de comenzado (ingestión precompetitiva).
 
Ejemplos de comidas previas (3-5 horas) a la competición o entrenamiento:
 
• Desayuno: un tazón consistente de cereales (con unas cucharaditas de azúcar) con leche + un zumo de naranja + un plátano
 
• Almuerzo: Menú 1: una ensalada de pasta y/o arroz + pechuga de pollo con patatas hervidas y ensalada (tomate, lechuga, zanahoria, etc.)
Menú 2: una ensalada mixta + una plato de pasta (pizza, spaguettis, etc.)
Bebida: agua o zumo
Postre: fruta o yogur
Pan: opcional
 
Ejemplos de alimentos para el momento previo al esfuerzo:
 
Bebidas energéticas
Barritas energéticas
Fruta o zumos
Barritas de cereales
Yogur
Galletas con bajo nivel de grasa
Etc.
 
HIDRATOS DE CARBONO DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN O ENTRENAMIENTO
 
Los hidratos de carbono sólo comprenden un 1-2% de las reservas energéticas del organismo, por lo que es necesario que sus depósitos sean recargados continuamente, especialmente después de la competición, porque el glucógeno está reducido e incluso agotado.
 
Está demostrado que ingerir hidratos de carbono después del entrenamiento permite una buena repleción de los depósitos de glucógeno muscular, mientras  que si se tarda dos horas en comer algo, éstos sólo se recargan en un 50%. De todas formas, también parece haberse demostrado que aunque se tarden 2 horas en ingerir carbohidratos después de la actividad, no plantea problemas siempre que se ingiera una buena cantidad.
 
Otro aspecto a tener muy en cuenta es que aun llevando una dieta rica en carbohidratos, se requieren hasta 48 horas para reponer por completo las reservas de glucógeno, especialmente en el caso de deportistas de alta resistencia. En este sentido, resulta conveniente disminuir la intensidad del entrenamiento algunos días antes de la competición, especialmente en las fases duras de la temporada, con el fin de permitir una buena repleción de los depósitos de glucógeno, y en consecuencia, favorecer un entrenamiento de mejor calidad.
 
 
 
 
Ejemplos de alimentos para después del esfuerzo:
 
Bebidas energéticas
Barritas energéticas
Frutas o zumos
Barritas de cereales
Avena con leche y azúcar
Yogur
Galletas con bajo nivel de grasa
Frutos secos (dátiles, pasas, etc.)
Arroz con leche
 
HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO
 
Desde hace tiempo se conocen los beneficios que conlleva el consumo de carbohidratos durante el ejercicio, especialmente durante los esfuerzos de larga duración. Permite mantener el esfuerzo más tiempo, e incluso aumentar su intensidad, especialmente en las últimas fases de la prueba.
 
Las bebidas energéticas de tipo isotónico son muy recomendables a estos efectos, deben ser tomadas en cantidades de 100- 150 ml cada 15 minutos.
 
En cuanto a tomar bebidas azucaradas o suplementos sólidos de carbohidratos para la mejora del rendimiento o retraso de la fatiga, no existen diferencias notorias, aunque las bebidas energéticas conllevan una ventaja puesto que permiten mantener un nivel de hidratación óptimo a lo largo del esfuerzo y son más fácilmente admitidas por el deportista.
 
APORTE DE LÍQUIDOS
 
El agua es el alimento número uno de nuestra dieta, y su ingesta ya es importante por sí misma sin necesidad de incorporarle sales o sustratos energéticos para paliar los efectos nocivos de la deshidratación.
 
No obstante, hay determinadas actividades físicas y deportivas que sí requieren la utilización de bebidas específicas (reabastecedoras de carbohidratos y sales minerales fundamentalmente), las cuales han adquirido una enorme popularidad en los últimos años, y cuyos efectos positivos para la mejora del rendimiento han sido ampliamente demostrados.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS
 
Bebidas de reposición de líquido
 
Son bebidas que contienen electrolitos (el sodio es el más importante) y azúcares (carbohidratos).
Se caracterizan porque permiten reponer el líquido tanto o más rápido que el agua, a la vez que contribuyen al mantenimiento del nivel de glucosa en sangre. Dentro de éstas tenemos:
 
• Bebidas hipotónicas: tienen menos partículas (azúcares y electrolitos) por 100 ml que los fluidos corporales. Al estar más diluidas, se absorben más rápido que el agua.
Contienen menos de 4 g de azúcar por 100 ml.
 
• Bebidas isotónicas: tienen el mismo número de partículas (azúcares y electrolitos) por 100 ml que los fluidos corporales, siendo absorbidas tanto o más rápido que el agua.
 
Suelen contener entre 4 y 8 gramos por 100 ml, y son las más utilizadas en el ámbito deportivo, puesto que proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento. Son las del tipo “Pawer Rade”, “Gatorade”, “Aquarius”, etc.
 
Bebidas de carbohidratos (o hipertónicas)
 
Contienen más partículas (azúcares y electrolitos) por 100 ml que los fluidos corporales, o sea, más concentradas que éstos, siendo absorbidas más lentamente que el agua. Suelen contener más de 8 gr de azúcares por 100 ml.
 
ELECCIÓN DE LA BEBIDA DEPORTIVA ADECUADA
 
La elección de la bebida deportiva adecuada depende de varios factores, tales como la intensidad y duración de la actividad, la temperatura y humedad del entorno y la capacidad de sudoración.
 
Cuando realizamos ejercicio a una intensidad moderada durante una hora o menos, nos basta con el agua tomada a intervalos regulares sin embargo, cuando la intensidad o la duración del esfuerzo son elevadas, lo más conveniente es decantarse por una bebida energética de tipo hipotónica o isotónica.
 
La siguiente tabla muestra las bebidas más convenientes para cada situación.
 
Como puede verse, las combinaciones son amplias, por lo que la quizás la solución se encuentre en la experimentación individual.
 
Los efectos nocivos de la deshidratación también se pueden retrasar mediante una “prehidratación”, aunque en este sentido, debe tenerse en cuenta que si se realiza una prehidratación sólo con agua, puede estimularse la producción de orina.
 
DURACIÓN INTENSIDAD BEBIDA RECOMENDADA
 
30 min
 
Moderada intensa
 
 
Agua
Agua o bebida hipotónica
 
 
30-60 min
 
 
Moderada elevada
 
Agua o bebida hipotónica
Agua, bebida hipotónica o isotónica
 
 
 
60-90 min
 
Moderada elevada
 
Agua, bebida hipotónica o isotónica
Agua o bebida hipotónica
 
 
>90 min
 
Moderada o elevada
 
 
Bebida hipotónica o isotónica
 
 
 
Según Padilla y Terrados (1995, cfr. García Manso, 1996), un tratamiento con el fin de evitar problemas desagradables durante la participación en pruebas de larga distancia podría ser el siguiente:
 
Inmediatamente antes del ejercicio, tomar 200-400 ml de una bebida isotónica.
En las primeras dos horas, tomar de 100 a 150 ml de la misma bebida cada 10’-15’.
Después de dos horas, se debe tomar 200-300 ml de una solución más concentrada de hidratos de carbono respecto a la bebida anterior, cada 10’-15’.
Reponer HC en forma líquida y/o sólida inmediatamente después de la prueba.
 
En cuanto a la temperatura de la bebida, una bebida no excesivamente fría será mejor absorbida que una caliente.
 
ELABORACIÓN DE BEBIDAS DEPORTIVAS
 
Consumir bebidas energéticas de las de venta en comercios o centros especializados puede resultar demasiado caro, sobre todo si se es deportista de competición, dado el frecuente uso que de ellas se hace.
 
A continuación, se ofrecen algunas recetas para la elaboración de bebidas deportivas
(Bean, 1998):
 
 
 
 
 
 
 
 
Hipotónica Isotónica
 
20 a 40 gramos de sacarosa
1 litro de agua
1 a 1,5 gramos de sal
Zumo de fruta (limón, naranja) para darle sabor.
100 ml de zumo de fruta
900 ml de agua
1 a 1,5 g de sal
250 ml de zumo de fruta
750 ml de agua
1 a 1,5 g de sal
 
 
40 a 80 g de sacarosa
1 litro de agua
1 a 1,5 gramos de sal
Zumo de fruta (limón, naranja) para darle sabor.
100 ml de zumo de fruta
900 ml de agua
1 a 1,5 g de sal
500 ml de zumo de fruta
500 ml de agua
1 a 1,5 g de sal
 
 
LAS PROTEÍNAS EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
 
Las proteínas realizan funciones muy variadas en el organismo, como son la construcción muscular, la reparación de tejidos, la formación de enzimas, hormonas y anticuerpos, la aportación de energía, etc., y su base son los aminoácidos.
 
En las personas que se ejercitan regularmente, tanto desde el punto de vista de la fuerza como de la resistencia, las necesidades proteicas están aumentadas respecto a las de las personas sedentarias. Esto es algo lógico, puesto que cuanto más se “quema”, más hay que reponer.
 
LAS PROTEÍNAS EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA
 
Siempre se ha relacionado la ingesta elevada de proteínas con los deportes de fuerza; sin embargo, no pasa lo mismo con los deportes de alta resistencia.
 
Pues bien, lo cierto es que en estos deportes, las proteínas también juegan un considerable papel, y aunque no participan directamente en una mejora del rendimiento, sí realizan funciones importantes como la de ser sustrato energético, reparación de tejidos, protección del sistema inmunológico, etc.
 
En los deportistas de resistencia se produce un incremento considerable en la tasa de oxidación de aminoácidos durante el ejercicio y, precisamente, al consumir dietas con un adecuado contenido proteico, se protege y reduce el daño muscular que se produce durante la actividad.
 
Otro aspecto a tener en cuenta respecto a estos deportes es que los gastos energéticos son especialmente elevados, por el excesivo tiempo que se dedica al ejercicio. Consecuentemente, la ingesta calórica y proteica puede arrojar un balance negativo, siendo aconsejable en estos casos la suplementación con proteínas y/o aminoácidos.
 
LAS PROTEÍNAS EN LOS DEPORTES DE FUERZA Y POTENCIA
 
Con respecto a los deportistas que entrenan fuerza y potencia, una ingesta adecuada de proteínas (proporcional a sus requerimientos) puede conducir a un aumento del desarrollo y fuerza muscular siempre y cuando vaya asociada con el entrenamiento adecuado de fuerza.
 
Ahora bien, esto no significa que haya necesidad de excederse en su uso (algo muy frecuente en el típico “musculito” de gimnasio), pues también está demostrado que consumir más proteínas de las que realmente se necesitan no aportan ninguna ventaja en términos de salud o rendimiento físico. La proteína “extra” no se convertirá en músculo ni provocará un aumento de la fuerza o resistencia muscular.
 
Es más, diversos estudios han demostrado que ingestas excesivas de proteínas pueden causar serios trastornos a nivel renal como, por ejemplo, piedras en el riñón. Por esta razón se recomienda beber mucha agua cuando la dieta es muy rica en proteínas.
 
También se han manifestado otros efectos negativos a consecuencia de dietas hiperproteicas, tales como incrementos en la pérdida de calcio, incremento de la presión arterial, etc.
 
SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS Y/O AMINOÁCIDOS
 
El uso de suplementos de proteínas y/o aminoácidos es algo frecuente en el ámbito deportivo, estando consideradas incluso como ayudas ergogénicas (sustancias que permiten una mejora del rendimiento). Constituyen una buena elección, por su bajo contenido en grasas y colesterol, mientras que las dietas con un alto contenido de proteínas animales entrañan un serio riesgo aterogénico.
 
No obstante, cualquier persona que disfrute de una vida deportiva “normal” y lleve una dieta variada y equilibrada, siguiendo las recomendaciones alimenticias válidas, conseguirá fácilmente la ingesta proteica óptima sin necesidad de recurrir a los suplementos.
 
Los suplementos de proteínas y/o aminoácidos son especialmente recomendables para aquellos deportistas con gastos energéticos muy altos, propios del alto nivel, que debido al largo tiempo que dedican al entrenamiento, pueden caer en un balance energético y proteico negativo.
 
Los vegetarianos, al no consumir proteínas de alta calidad (leche y derivados, carne, pescado, huevos) o hacerlo en baja proporción, así como las personas que siguen dietas hipocalóricas (bailarinas, gimnastas, etc.), son otros de los grupos que pueden beneficiarse de dicha suplementación.
 
Destaca un conjunto de aminoácidos por su contribución como combustible energético y “constructor” muscular: los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina, valina). La proteína de suero lácteo es la proteína biológicamente más activa, la que contiene una elevada concentración de aminoácidos esenciales, especialmente ramificados. Esto favorece la síntesis de proteínas y evita el excesivo catabolismo* tisular que acompaña al entrenamiento. Generalmente, los mejores suplementos de suero suelen reforzar el producto con glutamina, aminoácido no esencial precursor de los aminoácidos ramificados.
 
Consumos de aminoácidos ramificados (30-35% leucina) antes o durante esfuerzos intensos y/o prolongados pueden llegar a prevenir o disminuir la degradación de proteínas, actuando indirectamente sobre el rendimiento y sobre las reservas de glucógeno. El mejor momento para su ingestión es durante las 60 minutos siguientes al esfuerzo (hora oro del deportista: está abierta la ventana anabólica y los músculos están más predispuestos a captar aminoácidos). La dosis recomendada antes de entrenar se calcula en unos 100 mg por kg de peso al día.
 
VITAMINAS Y MINERALES
 
Una alimentación variada y equilibrada dispondrá al deportista de todas las vitaminas y organismo, permitiéndole alcanzar un óptimo rendimiento en su actividad sin necesidad de acudir a los suplementos. No obstante, los suplementos pueden resultar convenientes en casos concretos, como, por ejemplo:
 
Malos hábitos dietéticos.
Anemia (carencia de hierro).
Gastos energéticos muy altos, propios del deporte de elite.
Deportistas que sufren frecuentes resfriados o infecciones.
 
Hay un mineral al que debemos prestar especial atención: el hierro. La falta de hierro suele ser común en los deportistas, especialmente mujeres, lo que hace aconsejable la comprobación del estado férrico por medio de una evaluación bioquímica (al menos una vez al año). Esto no sólo va referido a los deportistas, sino a cualquier persona preocupada por su salud.
 
Los alimentos ricos en hierro, son las carnes magras, yemas de huevo, legumbres, almejas, berberechos y similares, cereales, germen de trigo, hígado, levadura seca, frutos secos (excepto castañas), etc.
 
El calcio es otro mineral a tener muy en cuenta, y aunque los deportistas no suelen carecer de este mineral, en las edades tempranas (niñez, pubertad o adolescencia) sus requerimientos son especialmente elevados, con el fin de evitar la descalcificación.
 
Destacan la leche y sus derivados (yogur, queso, etc.) como fuente básica de calcio. Los cereales también están considerados como una fuente importante de calcio.
 
 
ALGUNAS AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE
 
CAFEÍNA
 
La cafeína es bastante utilizada en el ámbito deportivo por sus efectos ergogénicos:
 
Favorece el rendimiento, especialmente en deportes de resistencia.
Facilita la transmisión del impulso nervioso.
Ahorra el glucógeno muscular.
Favorece la lipólisis (degradación de lípidos).
 
Según estudios, sus valores máximos parecen alcanzarse a los 30’- 45’ después de su ingesta, con una vida media de tres horas, y dosis de 6 mg por kg de peso parecen aumentar la capacidad de resistencia en deportes de larga duración sin que se alcancen los valores considerados como dopaje por el COI (Comité Olímpico Internacional) Una taza normal de café contiene entre 75 y 150 mg de cafeína, aunque ésta también puede ser tomada en cápsulas. Una ingesta excesiva de cafeína, además de un posible positivo en un control antidopaje, puede tener efectos secundarios no deseados, tales como insomnio, nerviosismo, inquietud o deshidratación (por su acción diurética).
 
MONOHIDRATO DE CREATINA
 
La creatina es un compuesto sintetizado en el hígado, páncreas y riñón, y que también se encuentra en la dieta (carne y pescado). Favorece el rendimiento, especialmente en esfuerzos de carácter anaeróbico (breves y explosivos). También es muy útil en el ejercicio con pesas, para personas que buscan aumentar su musculatura sin necesidad de acudir a los anabolizantes.
 
Según estudios, los suplementos orales de monohidrato de creatina (20-25 g/día, 4 veces al día durante 5 días) producen un incremento de creatina en el contenido muscular de un 20%, y si durante el período de suplementación se realiza ejercicio submáximo, como por ejemplo, el hipertrófico (para aumentar masa muscular), la captación se estimula aún más. Una vez saturados los depósitos de creatina, éstos permanecerán elevados durante 6-8 semanas, especialmente si se utilizan dosis de mantenimiento de 2-5 gramos por día. La creatina debe tomarse antes de las comidas o después del entrenamiento, disuelta en zumo o añadiéndole algún carbohidrato simple (mejoran su absorción). Dosis excesivas pueden originar problemas renales.
 
L-CARNITINA
 
La L-Carnitina es un aminoácido que se elabora en el hígado, y su utilización parece estar justificada en deportes de tipo aeróbico, ya que se la relaciona con el acceso de ácidos grasos de cadena larga al ciclo oxidativo para la producción de energía. Esto permitiría aprovechar mejor la utilización de ácidos grasos libres como fuente energética y producir un ahorro de carbohidratos.
 
También suele ser utilizada por deportistas que quieren “quemar” grasas. Se suele tomar antes del entrenamiento, en dosis de 1 gramo por 70 kg de peso al día. Sus efectos ergogénicos no han sido del todo demostrados.
 
BICARBONATO SÓDICO
 
Su utilización está relacionada con los deportes de corta y media duración, destacando los siguientes efectos ergogénicos:
 
Lucha contra la fatiga muscular producto de la elevación del lactato sanguíneo.
Facilita la recuperación.
Atenúa los dolores del esfuerzo.
Frena la acidosis metabólica producto del metabolismo anaeróbico.
Permite soportar una mayor deuda de oxígeno.
Permite asimilar duras sesiones de trabajo fraccionado.
 
La dosis adecuada para esfuerzos entre 1’- 4’/7’ parece encontrarse alrededor de los 300 mg por kilogramo de peso, y su ingesta debe realizarse 30-60 minutos antes de la actividad.
 
Los riesgos para la salud en las dosis indicadas son escasos, aunque en ocasiones se han presentado problemas digestivos (diarreas, náuseas, dolor de estómago). No obstante, esto puede prevenirse con la ingestión de agua o fragmentando la dosis.
 
GINSENG
 
Es una sustancia procedente de la raíz de una planta que crece en Asia y en Norteamérica, muy conocida por sus efectos “anti-fatiga” y “anti-estrés”, aunque también se la asocia con otros efectos beneficiosos:
Potencia la resistencia del organismo a las enfermedades.
Estimulación del ARN de la síntesis de proteínas.
Mejora la capacidad de concentración.
Limita la formación de radicales libres.
 
Con 3 dosis diarias de 100 mg de ginseng en ayunas o entre comidas es más que suficiente para conseguir resultados óptimos. No debe ser ingerido ningún alimento ácido (café, té, frutas, zumos, yogur, vinagre, etc.) una hora antes o después de haber ingerido el ginseng
.
A pesar de sus beneficiosos efectos, si el ginseng es tomado de forma prolongada (más de tres semanas seguidas) y/o en dosis excesivas, puede producir efectos secundarios negativos, tales como insomnio, irritabilidad, temblores o ansiedad, erupciones cutáneas, edemas o diarreas matinales.
 
 
 
 
EL DOPAJE
 
Desafortunadamente, muchos deportistas de elite, para estar en lo más alto, e incluso para poder sobrevivir a nivel profesional, se ven obligados a recurrir a sustancias prohibidas (en el ámbito deportivo) consideradas como dopaje (esteroides anabolizantes, hormona del crecimiento, eritropoyetina, etc.).
 
Sin embargo, el fenómeno del dopaje no es algo nuevo ni reciente. Es algo que ha existido desde los inicios de la andadura deportiva, y que siempre existirá. Pensar otra cosa sería negar lo evidente. El deporte es un increíble “arma” política, un fenómeno que mueve masas y cantidades inmensas de dinero, y precisamente por estos motivos, es lógico pensar que el dopaje va a estar siempre por delante del “antidopaje”.
 
Los deportistas de elite son conscientes de las negativas consecuencias de este tipo de sustancias, pero es el alto precio que tienen que pagar por estar en la cumbre deportiva. Así son muchas de las modalidades deportivas del alto rendimiento: rompen con el principio que dice que el deporte conlleva una vida sana.
 
Pero el dopaje también ha intoxicado al deporte amateur o aficionado, y qué decir del ámbito de la musculación. Oiremos mil y una maravillas relacionadas con la ingesta de este tipo de sustancias, incluso por parte de profesionales “cualificados”, como por ejemplo: “Vas a rendir más”, “Vas a aumentar tu musculatura increíblemente”, “Si las tomas prudentemente no te va a pasar nada”, etc. Como negocio que es, siempre van a mencionar los efectos positivos, pero no los negativos.
 
Haga caso omiso, ¡no tome sustancias dopantes!, pues no tienen nada que ver con la salud.* El cuadro de la página siguiente refleja algunas de las sustancias prohibidas más utilizadas en el ámbito deportivo, así como sus correspondientes efectos y riesgos.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sustancias Efectos Riesgos Asociados
 
Esteroides
Anabolizantes
(derivados de la testosterona):
- Metandienona
- Estanozolol
- Nandralona
- Mesterolona
- Etc.
 
 
• Incremento de la masa corporal y reducción de la grasa.
• Incrementa la fuerza y la resistencia.
• Reduce el tiempo de recuperación.
• Incrementa el rendimiento deportivo.
 
• Tumores. Problemas cardiovasculares.
• Ginecomastia.
• Impotencia sexual.
• Virilidad de la mujer.
• Alteraciones psicológicas.
Acné, erupciones cutáneas. Detiene el crecimiento si es utilizado en esta etapa.
• Caída del pelo. Etc.
 
 
Hormona del
Crecimiento (HGH)
 
 
• Aumento de tamaño y fuerza muscular.
• Favorece la pérdida de grasa.
 
 
• Crecimiento incontrolado de los huesos (p.ej., acromegalia). Diabetes. Problemas cardíacos. Etc.
 
 
Gonadotrofina coriónica (HCG)
 
 
• Aumento de tamaño y fuerza muscular.
• Favorece la pérdida de grasa.
 
 
• Tumores.
• Cáncer prostático. Etc.
 
E r i t ropoyetina (EPO)
 
 
• Permite una mejora del rendimiento, especialmente en los deportes de resistencia,
al aumentar la capacidad de transportar oxígeno.
 
 
• Trastornos del aparato circulatorio.
• Lesiones cerebro vascular.
 
 
BIBLIOGRAFÍA
Bean, A: La guía completa de la nutrición del deportista. Barcelona. Paidotribo. (1998).
 
Costill, D.L., Maglischo, E.W., Richardson, A.B: Natación. Barcelona. Hispano Europea. (1998).
 
Barberó, A: “Fundamentación y consideraciones sobre la suplementación con creatina: moda o ayuda ergogénica”. RED. XIV. 1. (2000).
 
Daguerre, J: “Las ayudas ergogénicas, uso y contraindicaciones” Comunicaciones Técnicas.1. (2000).
 
García Manso, J. M., Navarro, M., Ruiz, J.A: Bases teóricas del entrenamiento deportivo.
Principios y aplicaciones. Madrid. Gymnos. (1996).
 
García Manso, J.M: Alto rendimiento. La adaptación y la excelencia deportiva. Madrid. Gymnos. (1999).

Agregar un comentario

Tu nombre o Ingresar

Tu dirección de correo (no se mostrará)

Mensaje *

Ingrese este código para prevenir el spam *

| Más

Últimos miembros

MoneneMiguel Ángel MolledaWaldemar schettiniRaulProfmoisesJesus

292885